Περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους αντιμετωπίζει προβλήματα με τον ύπνο, είτε για μικρό χρονικό διάστημα είτε για μεγαλύτερες περιόδους, με τις συνέπειες να μην περιορίζονται μόνο στην καθημερινή κόπωση που αισθάνεται.
Η αϋπνία που προκαλείται σε πολλές περιπτώσεις λόγω άγχους και κατάθλιψης μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής, τη μνήμη και τη σωματική υγεία.
Όταν επιμένει, χρειάζεται αξιολόγηση και κατάλληλη αντιμετώπιση.
Τα στοιχεία για την έκταση του προβλήματος είναι ενδεικτικά. Περίπου το 10% του πληθυσμού ταλαιπωρείται από σοβαρή αϋπνία, ενώ το 20% έως 25% αναφέρει ότι εμφανίζει κατά καιρούς συμπτώματα αϋπνίας.
Όπως εξηγεί στην «Π» ο ομότιμος καθηγητής Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου Κρήτης, Αλέξανδρος Βγόντζας, οι διαταραχές του ύπνου αποτελούν ένα σημαντικό ζήτημα, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τόσο την καθημερινότητα όσο και την υγεία, ιδιαίτερα όταν έχουν μεγάλη διάρκεια.
Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε
Οι ανάγκες για ύπνο διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ωστόσο, οι επτά ώρες θεωρούνται ιδανική διάρκεια για έναν ενήλικα, ενώ προβληματική μπορεί να αποδειχθεί η συστηματική έλλειψη ύπνου, ιδιαίτερα όταν κάποιος κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Η ανεπαρκής ξεκούραση δεν επηρεάζει μόνο το πώς αισθανόμαστε την επόμενη ημέρα. Σύμφωνα με τον καθηγητή, εκατοντάδες έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί για το συγκεκριμένο θέμα έχουν αναδείξει τη σχέση της αϋπνίας με σημαντικά προβλήματα υγείας.
Ειδικότερα, η αϋπνία έχει συνδεθεί με επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, εμφάνισης διαβήτη, αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιολογικών προβλημάτων, εγκεφαλικού επεισοδίου, προβλήματα μνήμης κ.ά.
Πότε πρέπει να απευθυνθούμε σε γιατρό
Όταν η αϋπνία επιμένει, δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ένα παροδικό και ασήμαντο πρόβλημα. Εάν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί για διάστημα μεγαλύτερο των τριών μηνών και αισθάνεται συνεχώς κουρασμένος, είναι σημαντικό να απευθυνθεί σε γιατρό.
Η διάρκεια των συμπτωμάτων και η επίμονη κόπωση αποτελούν λόγους για να αναζητηθεί ιατρική βοήθεια και να διερευνηθεί ο κατάλληλος τρόπος αντιμετώπισης.
Μία από τις μεθόδους που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Όπως αναφέρει ο κ. Βγόντζας, η συγκεκριμένη θεραπευτική προσέγγιση βοηθά περίπου το 40 έως 50% των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν αϋπνία.
Αποτελέσματα έχει και η φαρμακοθεραπεία και συγκεκριμένα μικρές δόσεις αντικαταθλιπτικών φαρμάκων με υπναγωγό δράση.
Ο κ. Βγόντζας τονίζει για μια ακόμη φορά ότι φάρμακα όπως το ζάναξ που χορηγούνται πολύ συχνά για προβλήματα αϋπνίας, είναι εντελώς ακατάλληλα και δεν πρέπει να τα παίρνει κάποιος για διάστημα που ξεπερνά τον έναν μήνα.
Το λάθος να προσπαθούμε επί ώρες να κοιμηθούμε
Μία από τις λανθασμένες συνήθειες, όπως λέει ο ίδιος, είναι η παραμονή στο κρεβάτι για πολλές ώρες, όταν ο ύπνος δεν έρχεται. Η επίμονη προσπάθεια να αποκοιμηθεί κάποιος δεν βοηθά απαραίτητα, ενώ μπορεί να παρατείνει την ταλαιπωρία του.
Αντί να παραμένει ξαπλωμένος περιμένοντας να τον πάρει ο ύπνος, συστήνεται να σηκώνεται και να πηγαίνει σε ένα άλλο δωμάτιο. Εκεί μπορεί, για παράδειγμα, να καθίσει ήρεμα και να διαβάσει, επιστρέφοντας στο κρεβάτι όταν νυστάξει πραγματικά.
Η πρακτική αυτή αποσκοπεί στο να αποφεύγεται η παρατεταμένη παραμονή στο κρεβάτι χωρίς ύπνο, η οποία συχνά συνοδεύεται από εκνευρισμό και απογοήτευση.
Το βαρύ φαγητό, το αλκοόλ και οι καβγάδες μας στερούν τον ύπνο
Σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου παίζουν και οι συνήθειες πριν πάμε στο κρεβάτι.
Το βαρύ φαγητό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, όπως και η κατανάλωση αλκοόλ. Παράλληλα, η γυμναστική λίγο πριν από την ώρα που κάποιος πρόκειται να κοιμηθεί μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο του.
Ιδιαίτερη αναφορά γίνεται και στην ψυχολογική κατάσταση με την οποία πέφτουμε στο κρεβάτι. Όπως επισημαίνει ο καθηγητής, το να ξαπλώνει κάποιος θυμωμένος ή αναστατωμένος, για παράδειγμα μετά από έναν καβγά, μπορεί να του στερήσει τον ύπνο.
Η ένταση και η συναισθηματική αναστάτωση δυσκολεύουν τη χαλάρωση, με αποτέλεσμα να γίνεται δυσκολότερη η προσπάθεια να αποκοιμηθεί κανείς.
«Ο ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για την υγεία και την καθημερινή λειτουργικότητα. Όταν οι δυσκολίες επιμένουν, δεν πρέπει να αγνοούνται, η αναζήτηση ιατρικής βοήθειας είναι αναγκαία και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κατάστασης», υπογραμμίζει ο ψυχίατρος.
Μελέτη: Ο ύπνος λιγότερο από 5 ώρες συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο 37 ασθενειών
Πόσες ώρες κοιμάστε κάθε βράδυ; Αν η απάντησή σας είναι «λιγότερες από πέντε», τότε ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε το πρόγραμμά σας. Μια νέα, εκτεταμένη επιστημονική μελέτη αποκαλύπτει ότι ο ελλιπής ύπνος συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση δεκάδων προβλημάτων υγείας, ενώ ο ποιοτικός ύπνος διάρκειας 6 έως 8 ωρών λειτουργεί ως φυσική «ασπίδα» για τον οργανισμό.
Τι έδειξε η έρευνα
Επιστήμονες παρακολούθησαν σχεδόν 100.000 ανθρώπους για περίπου εννέα χρόνια.
Για να έχουν ακριβή εικόνα, δεν βασίστηκαν απλώς στις αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων, αλλά τους ζήτησαν να φορέσουν ειδικά περικάρπια καταγραφής που κατέγραφαν με ακρίβεια τις συνήθειες και τα στάδια του ύπνου τους.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά.
Όσοι κοιμούνταν λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα εμφάνισαν αυξημένες πιθανότητες να προσβληθούν από 37 διαφορετικές ασθένειες.
Η ιδανική διάρκεια ύπνου για τους μεσήλικες και τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους αποδείχθηκε ότι είναι οι 6 με 8 ώρες. Σε αυτό το διάστημα καταγράφηκε ο μικρότερος κίνδυνος για τις περισσότερες παθήσεις.
Η μελέτη δεν εξέτασε μόνο τη διάρκεια, αλλά και την ποιότητα και τη δομή του ύπνου
- Ύπνος REM (το στάδιο των ονείρων): Αποδείχθηκε εξαιρετικά ευεργετικός. Όσοι περνούσαν περισσότερο χρόνο σε αυτό το στάδιο είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σοβαρές νόσους. Συγκεκριμένα, περίπου 47 επιπλέον λεπτά ύπνου REM συνδέθηκαν με 46% λιγότερες πιθανότητες για άνοια, 80% μικρότερο κίνδυνο για Πάρκινσον και 26% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια.
- Βαθύς ύπνος: Βοηθά στην προστασία από παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η κατάθλιψη.
- Άστατος ύπνος – ξυπνήματα: Τα συχνά ξυπνήματα μέσα στη νύχτα (εγρήγορση μετά τον ύπνο) και οι αλλαγές στο πρόγραμμα από νύχτα σε νύχτα φάνηκε να αυξάνουν το άγχος και άλλες διαταραχές.
Οι ερευνητές, σύμφωνα με το δημοσίευμα του Scitech Daily, διευκρινίζουν ότι η μελέτη δείχνει μια ισχυρή συσχέτιση και όχι απαραίτητα ότι ο κακός ύπνος προκαλεί απευθείας τις ασθένειες. Ωστόσο, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου παραμένουν από τους πιο καθοριστικούς δείκτες για τη συνολική μας υγεία.