Ο οργανισμός μας είναι φτιαγμένος από πρωτεΐνες και ως εκ τούτου αποτελούν θεμελιώδη δομικά στοιχεία για τα οστά, το δέρμα και τους μύες.
Αν γυμνάζεστε τακτικά, ιδίως αν σηκώνετε βάρη, χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Η επιπλέον πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης στην αποκατάσταση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, ειδικά αν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο, κολύμβηση ή αθλήματα όπως τένις ή pickleball.
Αλλά πόσο γρήγορα πρέπει να καταναλώσετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Πότε πρέπει να καταναλώσουμε την πρωτεΐνη
Πολλοί πιστεύουν ότι η άμεση κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα και να επιταχύνουν την αποκατάσταση. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν έχει στην πραγματικότητα μεγάλη διαφορά.
Αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα και όχι η χρονική στιγμή που τη λαμβάνετε.
Εφόσον προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως, ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση δεν θα σας ωφελήσει περισσότερο απ’ ό,τι αν το καταναλώσετε μερικές ώρες αργότερα, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Αν ασκείστε τακτικά, χρειάζεστε περίπου 1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό αντιστοιχεί, για παράδειγμα, σε ¾ φλιτζανιού απλού γιαουρτιού, 115 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο και 115 γραμμάρια ψητό σολομό.
Είναι το σώμα πιο δεκτικό στην πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Η αντίληψη ότι πρέπει να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση προέρχεται από την ιδέα ότι υπάρχει ένα στενό «αναβολικό παράθυρο» μετά την άσκηση, κατά το οποίο οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην πρωτεΐνη και στα θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με αυτήν τη θεωρία, η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε 60 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης βοηθά στην ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Αυτή η ιδέα προωθείται έντονα από εταιρείες που πωλούν συμπληρώματα πρωτεΐνης και έχει γίνει κοινή πρακτική στα γυμναστήρια. Αν ρίξετε μια ματιά γύρω σας, θα δείτε ανθρώπους να πίνουν ροφήματα πρωτεΐνης μετά την άσκηση ή ακόμη και ανάμεσα στα σετ με βάρη.
Παρόλο που είναι αλήθεια ότι οι μύες είναι πιο «ευαίσθητοι» στην πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, το «αναβολικό παράθυρο» δεν είναι τόσο στενό όσο πιστεύουν πολλοί, εξηγεί ο Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster του Οντάριο και ειδικός στην πρωτεΐνη, την άσκηση και την υγεία.
«Η ιδέα ότι πρέπει να πάρετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση έχει αποδειχθεί σε μεγάλο βαθμό λανθασμένη», δήλωσε.
«Το μεταπροπονητικό “αναβολικό παράθυρο” μοιάζει περισσότερο με… γκαραζόπορτα — είναι μεγάλο και παραμένει ανοιχτό για αρκετή ώρα, ίσως ακόμη και για 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση».
Γιατί η στιγμή που θα πιούμε την πρωτεΐνη δεν έχει σημασία
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στη δύναμη, την αύξηση της μυϊκής μάζας ή την ταχύτητα της αποκατάστασης.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές χώρισαν υγιείς ενήλικες άνδρες σε δύο ομάδες. Και οι δύο ακολούθησαν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και έκαναν προπόνηση αντιστάσεων τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.
Η πρώτη ομάδα έπινε ένα ρόφημα με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως πριν και μετά την άσκηση.
Η δεύτερη ομάδα έπινε το ίδιο ρόφημα τρεις ώρες πριν και τρεις ώρες μετά από κάθε προπόνηση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δύο ομάδες αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα και τη δύναμή τους, καθώς και την ικανότητα εκτέλεσης ασκήσεων όπως έλξεις και πιέσεις στήθους. Δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο κύριος παράγοντας για την ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών ήταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και όχι η χρονική στιγμή κατανάλωσής της. Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνονται και από άλλες έρευνες.
Σε μια μετα-ανάλυση περίπου δύο δεκάδων κλινικών δοκιμών, οι επιστήμονες συνέκριναν την επίδραση της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση — χρησιμοποιώντας πηγές όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ασπράδια αυγών, γάλα ή αμινοξέα.
Οι περισσότερες μελέτες δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές στη μυϊκή ανάπτυξη ή στη δύναμη.
Αντίθετα, η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ήταν ο καλύτερος δείκτης μυϊκής ανάπτυξης.
«Συνολικά», έγραψαν οι συγγραφείς, «τα αποτελέσματα φαίνεται να αντικρούουν την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι ο χρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης πριν ή αμέσως μετά την άσκηση είναι κρίσιμος για τη μυϊκή προσαρμογή».
Κάντε ό,τι σας βολεύει με την κατανάλωση πρωτεΐνης
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση. Αν ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την άσκηση σας βοηθά να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας, μπορείτε άνετα να το κάνετε, λέει ο Jose Antonio, καθηγητής Υγείας και Απόδοσης στο Nova Southeastern University της Φλόριντα.
Αλλά δεν χρειάζεται να αγχώνεστε ούτε να πιστεύετε ότι η καθυστέρηση θα έχει αρνητική επίδραση.
«Έχω μια πολύ πρακτική προσέγγιση σε αυτό. Ένα ρόφημα μετά την προπόνηση είναι απλώς μια ευκαιρία να λάβετε πρωτεΐνη. Αν το ξεχάσετε, δεν έγινε και τίποτα — δεν θα συμβεί τίποτα κακό αν περιμένετε μία ή δύο ώρες. Αυτό που μετρά είναι η συνολική σας πρόσληψη μέσα στην ημέρα», συμπληρώνει ο ίδιος.
«Για τους περισσότερους ανθρώπους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο, η ιδέα ότι πρέπει να καταναλώσουν πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση δεν είναι προτεραιότητα», τόνισε.
«Μπορείτε να φύγετε από το γυμναστήριο ήρεμοι και σίγουροι ότι το επόμενο γεύμα σας —είτε είναι το μεσημεριανό, το βραδινό ή ακόμη και το επόμενο πρωί— θα έχει εξίσου θετική αναβολική επίδραση».
Πηγή: news247.gr