Είμαστε στα μέσα του φθινοπώρου και με τον καιρό να αρχίζει σιγά-σιγά να χαλάει, χαλάει και η διάθεση μας να κάνουμε γυμναστική ή έστω ένα ελαφρύ τρέξιμο λη περπάτημα. Από τη μία ο καιρός που δεν μας επιτρέπει εύκολα να βγούμε από το σπίτι, από την άλλη και η φθινοπωρινή μελαγχολία που όλοι βιώνουμε αυτή την εποχή μας δυσκολεύει να ενεργοποιηθούμε και να κάνουμε κάποιες έστω απλές ασκήσεις.
Υπάρχουν όμως τρόποι να μη σταματήσουμε να κάνουμε λίγη γυμναστική μέσα στο σπίτι. Αυτό θα μας βοηθήσει να κρατήσουμε στοιχειωδώς τη φόρμα μας. Και σίγουρα θα μας φτιάξει αρκετά τη διάθεση, αφού όπως γνωρίζουμε η γυμναστική αυξάνει τις ενδορφίνες στον οργανισμό μας.
Οι ενδορφίνες είναι ορμόνες που παράγονται στον εγκέφαλο ως αντίδραση στον πόνο ή το άγχος και δρουν ως «φυσικά οπιοειδή» του σώματος. Βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης, προσφέροντας αίσθημα ευεξίας και ευφορίας. Μπορούν να ενισχυθούν φυσικά με δραστηριότητες όπως η άσκηση, το μασάζ, η κατανάλωση ορισμένων τροφών και το σεξ.
Οι ασκήσεις αυτές είναι εύκολες, τις κάνουμε εύκολα στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεται κάποιος ειδικός εξοπλισμός ή πολύ χώρος.
Δείτε κάποιες από τις ασκήσεις:
Καθίσματα
Τα καθίσματα είναι μία από τις πιο βασικές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς. Είναι απλά, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικά για να ενδυναμώσεις το κάτω μέρος του σώματος και να βελτιώσεις την ισορροπία σου.
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Λύγισε τα γόνατα και κατέβα σαν να κάθεσαι σε μια φανταστική καρέκλα, κρατώντας την πλάτη ίσια.
- Κράτησε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψε αργά στην αρχική θέση.
- Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για ένα αποτελεσματικό workout.
Push-ups με γόνατα
Αν τα παραδοσιακά push-ups είναι δύσκολα στην αρχή, μπορείς να ξεκινήσεις με την πιο εύκολη εκδοχή τους, ακουμπώντας τα γόνατα στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και γονάτισε.
- Κατέβα το στήθος προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση ίσια.
- Σπρώξε προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια.
- Ξεκίνα με 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων και αύξησε σταδιακά.
Πλάγια σανίδα
Η πλάγια σανίδα είναι ιδανική για να ενδυναμώσεις τους πλάγιους κοιλιακούς και τη μέση σου.
- Ξάπλωσε στο πλάι, στηρίζοντας τον αγκώνα κάτω από τον ώμο.
- Σήκωσε τη λεκάνη ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Κράτησε για 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
- Μπορείς να επαναλάβεις 2-3 φορές για κάθε πλευρά.
Αλματάκια επιτόπου
Τα άλματα επιτόπου είναι μια κλασική cardio άσκηση που ανεβάζει την καρδιακή σου συχνότητα και σε βοηθά να κάψεις θερμίδες γρήγορα, χωρίς να χρειάζεσαι χώρο ή εξοπλισμό.
- Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλευρά.
- Κάνε ένα άλμα ανοίγοντας τα πόδια και σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
- Επιστρέψε αμέσως στην αρχική θέση και συνέχισε με ρυθμό.
- Ξεκίνα με 3 σετ των 30 δευτερολέπτων, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση
Γέφυρα
Για ενδυνάμωση στους γλουτούς και στους χαμηλούς κοιλιακούς.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τη λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς.
- Κράτησε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψε αργά κάτω.
- Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.