Για πολλούς, η σκέψη του να στριμώξουν μια ρουτίνα άσκησης σε ένα ήδη γεμάτο πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει αδύνατη. Μεταξύ των ατελείωτων ωρών εργασίας και του υψηλού κόστους των συνδρομών στο γυμναστήριο, το να παραμείνετε δραστήριοι μπορεί να φαίνεται ως ένα ακατόρθωτο εγχείρημα.
Αυτό σημαίνει ότι βρίσκεστε σε αδιέξοδο
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να… μετακομίσετε στο γυμναστήριο για να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά. Ένα φαινόμενο γνωστό ως θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT) αποκαλύπτει ότι οι καθημερινές κινήσεις, δηλαδή τα πράγματα που κάνετε φυσικά στο σπίτι ή το γραφείο, μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές προπονήσεις. Πέρα από τη διαχείριση του βάρους, οι δραστηριότητες NEAT υποστηρίζουν επίσης την κυκλοφορία, την υγεία της καρδιάς, ενισχύουν τη διάθεση, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ποιες είναι, λοιπόν, αυτές οι κινήσεις;
1. Εργαστείτε όρθιοι
Το να περνάτε πολλές ώρες σε ένα γραφείο μπορεί να είναι αναπόφευκτο, αλλά το να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ορθοστασία αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου, οδηγώντας σε υψηλότερες καύσεις θερμίδων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ορθοστασία καίει περίπου 0,15 περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό. Μπορεί ο αριθμός αυτός να μοιάζει ασήμαντος, με την πάροδο του χρόνου όμως η διαφορά αθροίζεται. Ένας υπάλληλος γραφείου που στέκεται όρθιος για 3 ώρες κατά τη διάρκεια μιας οκτάωρης βάρδιας μπορεί να κάψει 15-30 θερμίδες περισσότερες ανά ώρα, δηλαδή συνολικά σχεδόν 1.800 θερμίδες το μήνα, ποσότητα ισοδύναμη με το να είχε τρέξει μια απόσταση 28 χιλιομέτρων.
2. Συνεχίστε να κάνετε μικρές κινήσεις ακόμη κι όταν καθέστε
Η συνεχής αλλαγή θέσης, η προσαρμογή της στάσης σας ή η ενασχόληση με μικρές κινήσεις των άκρων διατηρεί το σώμα σας ενεργό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι απλές συνήθειες νευρικής κίνησης μπορούν να κάψουν έως και 350 θερμίδες την ημέρα. Σε διάστημα ενός έτους, αυτό θα μπορούσε να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους 13-18 κιλών – κι όλα αυτά χωρίς μια δομημένη ρουτίνα προπόνησης.
3. Ναι στο καθημερινό περπάτημα
Δεν χρειάζεστε διάδρομο. Το περπάτημα μέχρι τη στάση του λεωφορείου, τα ψώνια στο μανάβικο ή ακόμη κι ο βηματισμός ενώ κάνετε ένα τηλεφώνημα, όλα συμβάλλουν στην καθημερινή καύση θερμίδων. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα για μόλις 2 λεπτά κάθε μισή ώρα βελτιώνει σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Για μια γυναίκα 68 κιλών, μια ώρα περιστασιακού περπατήματος καίει 210 θερμίδες, ενώ ένας άνδρας 90 κιλών καίει 246 θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα.
4. Οι δουλειές του σπιτιού που λειτουργούν και ως προπόνηση
Οι οικιακές εργασίες, όπως το μαγείρεμα, το καθάρισμα και η κηπουρική, μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τις ενεργειακές δαπάνες.
Για παράδειγμα:
- Το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα για 30 λεπτά καίει έως και 166 θερμίδες (ανάλογα με το σωματικό βάρος).
- Το καθάρισμα, το στρώσιμο των κρεβατιών και το μάζεμα των σκουπιδιών εμπλέκουν διάφορες μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας την καύση θερμίδων.
- Η κηπουρική για 30-45 λεπτά μπορεί να κάψει έως και 300 θερμίδες, που ισοδυναμεί με μια μέτριας έντασης προπόνηση.
- Ακόμη κι απλές κινήσεις, όπως αυτές που κάνετε ενώ τακτοποιείτε, μπορούν να κάψουν περίπου 240 θερμίδες την ημέρα.
5. Προτιμώντας τις σκάλες
Το να προτιμήσετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσετε την καύση θερμίδων. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν κατά μέσο όρο 7.500 ή περισσότερα βήματα την ημέρα τείνουν να διατηρούν υγιέστερο βάρος. Ένα άτομο 72 κιλών καίει 5 θερμίδες ανά λεπτό περπατώντας στις σκάλες και σχεδόν 19 θερμίδες ανά λεπτό όταν ανεβαίνει τρέχοντας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απλή συνήθεια μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή απώλεια βάρους.
6. Παίζοντας με τα παιδιά ή τα κατοικίδια ζώα
Το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα κατοικίδια μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς και να κάψει θερμίδες χωρίς προσπάθεια. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι οι άνδρες καίνε περίπου 250 θερμίδες ανά ώρα, ενώ οι γυναίκες καίνε περίπου 211 θερμίδες κατά τη διάρκεια ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων με τα παιδιά ή τα κατοικίδια.
Τώρα, λοιπόν, ξέρετε ότι καύση θερμίδων δεν σημαίνει απαραίτητα εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Απλές προσαρμογές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν ουσιαστικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας, βοηθώντας σας να παραμείνετε αβίαστα δραστήριοι, να ενισχύσετε το μεταβολισμό και να βελτιώσετε την ευεξία σας.
Πηγή: ygeiamou.gr