Περισσότερα από 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο εμφανίζουν έλλειψη σιδήρου, με τη σιδηροπενική αναιμία παραμένει η πιο σημαντική μορφή αναιμίας διεθνώς.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τον σίδηρο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, ανέρχεται στα 8 mg/ημέρα για τους ενήλικες άνδρες.
Για τις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών η ημερήσια πρόσληψη συνίσταται στα 18 mg/ημέρα ενώ για ηλικίες άνω των 50 ετών, 8 mg/ημέρα καθώς. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες αλλάζουν και η ιδανική ημερήσια πρόσληψη σιδήρου ανέρχονται στα 27 mg/ημέρα.
Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς, ενώ βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία.
Μέσω της διατροφής μπορείς να τον λάβεις σε δύο μορφές:
-Ο αιμικός ή ζωικός σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και μπορείς να τον απορροφήσεις πιο εύκολα.
-Ο μη αιμικός ή φυτικός σίδηρος καθώς βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό.
Για την καταπολέμηση της έλλειψης σιδήρου τις περισσότερες φορές συνιστάται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ωστόσο δεν είναι η πλουσιότερη πηγή.
Υπάρχουν εναλλακτικές φυτικές τροφές που είναι πολύ πιο πλούσιες σε σίδηρο από το κόκκινο κρέας και είναι πολύ εύκολο να τις εντάξουμε στο καθημερινό διαιτολόγιό μας.
Σουσάμι
Το σουσάμι είναι ένας σπόρος πλούσιος σε μεταλλικά στοιχεία. Έχει καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (14.5 mg σιδήρου ανά 100 gr), ίνες και ιχνοστοιχεία.
Μπορούμε να προσθέσουμε σουσάμι στις σαλάτες μας, σε διάφορες σάλτσες, ακόμα και στο γιαούρτι μας.
Για να είναι πιο εύκολη η κατανόηση της αξίας του ως προς την πρόσληψη σιδήρου: μία κουταλιά της σούπας σπόρων σουσαμιού περιέχει 1,3 mg σιδήρου.
Σπανάκι
Τρία φλιτζάνια σπανάκι περιέχουν περίπου 18 mg σιδήρου, δηλαδή περισσότερη ποσότητα από ότι περιέχει μια μπριζόλα.
Στο μαγειρεμένο (ελαφρά) σπανάκι, ο οργανισμός απορροφά ευκολότερα τον σίδηρό του. Το σπανάκι δεν είναι μόνο πλούσιο σε σίδηρο, περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και Ε.
Κάσιους
Τα κάσιους είναι ελαιούχοι σπόροι πλούσιοι σε λιπίδια και καλό λίπος. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο με 6.6 mg ανά 100 gr.
Επειδή ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται εξίσου εύκολα με τον σίδηρο που παίρνουμε από το κόκκινο κρέας, καλό θα είναι να συνδυάζουμε τον ξηρό καρπό με κάποια πηγή βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C προωθεί τη διαδικασία απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό.
Φακές
Γνωστές για τον πλούτο του σιδήρου τους (3,3 mg ανά 100 gr), οι φακές είναι πλούσιες σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Θεωρούνται επίσης σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Οι φακές παρέχουν πάνω από 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Όπως στην περίπτωση των ξηρών καρπών, έτσι και οι φακές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος για να απορροφηθεί από τον οργανισμό πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνη C.
Το να συνοδεύσουμε το πιάτο μας με ένα κομμάτι φέτα είναι μια συχνή αλλά λανθασμένη τακτική καθώς η φέτα είναι πλούσια σε ασβέστιο το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Ιδανικό «ντουέτο» κάνουμε ντομάτα, πιπεριά, λεμόνι, πορτοκάλι.