Όταν τρέχουμε και ειδικά με ιδιαίτερη ένταση, σίγουρα κάποιες φορές νιώθουμε να μην έχουμε ανάσα και να λαχανιάζουμε.
Υπάρχουν όμως κάποια tips που μας βοηθάμε αναπνέουμε πιο σωστά και να αποφύγουμε το λαχάνιασμα, ώστε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας.
Αρχικά μπορούμε να κάνουμε εξάσκηση σε κατάσταση που είμαστε σε ηρεμία και μόλις τα καταφέρουμε να εφαρμόσουμε τις τεχνικές αυτές την ώρα του τρεξίματος.
Δείτε τι μπορείτε να κάνετε:
1. Διαφραγματική αναπνοή
Πολλοί τρέχουν αναπνέοντας ρηχά και γρήγορα, περιορίζοντας την πλήρη διάνοιξη των πνευμόνων. Αυτό καταπονεί τους μυς και προκαλεί λαχάνιασμα.
Η διαφραγματική αναπνοή εστιάζει στο να γεμίζουμε τους πνεύμονες από κάτω προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα. Όταν εισπνέουμε, το διάφραγμα κατεβαίνει προς την κοιλιά, τραβώντας αέρα βαθιά μέσα στους πνεύμονες.
Πώς να την κάνουμε:
- Ξάπλωσε ανάσκελα
- Βάλε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά
- Κάνε εισπνοή από τη μύτη και γέμισε την κοιλιά με αέρα (το χέρι στην κοιλιά πρέπει να σηκωθεί, όχι αυτό στο στήθος)
- Εκπνοή από το στόμα με «σφιγμένα χείλη» (σαν να φυσάς κερί)
- Προχώρησε από ξαπλωτή σε καθιστή θέση, μετά όρθια, μετά περπάτημα και τελικά τρέξιμο
Αυτή η μέθοδος αυξάνει το οξυγόνο που φτάνει στους μυς, βελτιώνει την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα, βοηθά στη σταθερότητα του κορμού και βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση στο τρέξιμο.
2. Ρυθμική αναπνοή
Η ρυθμική αναπνοή συγχρονίζει τα βήματά μας με την αναπνοή μας. Πολλοί τρέχουν με ρυθμό 2 εισπνοές – 2 εκπνοές, αλλά αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά εκπνέουμε, όταν προσγειωνόμαστε στο ίδιο πόδι, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μπορούμε να δοκιμάσουμε ρυθμό 3 εισπνοές – 2 εκπνοές, ώστε να εναλλάσσεται το πόδι προσγείωσης σε κάθε εκπνοή.
Πώς να την κάνουμε:
- Ξάπλωσε ανάσκελα
- Πάρε εισπνοή, μετρώντας ως το 3
- Εκπνοή μετρώντας ως το 2
- Πρόσθεσε εναλλάξ πατήματα ποδιών για να προσομοιώσεις το τρέξιμο
3. Κρατήματα της αναπνοής
Οι μικρές κρατήσεις της αναπνοής είναι μια απλή τεχνική αναπνευστικής άσκησης που χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση του διαφράγματος, τη βελτίωση της ανοχής στην έλλειψη οξυγόνου, την προετοιμασία για άσκηση ή τρέξιμο και τη βελτίωση του ελέγχου της αναπνοής και της ηρεμίας.
Πώς να την κάνουμε:
- Πάρε βαθιά κοιλιακή ανάσα και μετά εκπνέεις τελείως
- Κράτησε την αναπνοή μέχρι να νιώσεις μέτρια ανάγκη να ξαναπάρεις ανάσα
- Ξεκίνα να αναπνέεις ήρεμα από τη μύτη για 2–3 λεπτά
- Επανάλαβε για 3–5 γύρους
- Αναπνοή εναλλάξ από τη μύτη και το στόμα
Η αναπνοή από τη μύτη αυξάνει τον όγκο του αέρα και προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στο αίμα. Ωστόσο, στην αρχή μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ότι «πνιγόμαστε». Μπορούμε να εξασκηθούμε στο να τρέχουμε με αργό ρυθμό αναπνέοντας από τη μύτη, μέχρι να το συνηθίσουμε, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε λίγες εβδομάδες. Σε έντονο τρέξιμο, δηλαδή σε μία ανηφόρα ή αν κάνουμε σπριντ, πιθανόν να χρειαστεί να αναπνέουμε και από το στόμα.
Αναπνοή ανάλογα με την ένταση της άσκησης
Ήπιο τρέξιμο: Δοκίμασε να αναπνέεις από τη μύτη, με αργούς ρυθμούς
Μέτρια ένταση: Ιδανικό για να εξασκήσεις τη ρυθμική αναπνοή
Σπριντ/ανηφόρα: Αναπνοή από το στόμα για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
Σε κάθε περίπτωση, ανάλογα με τις αντοχές, τις συνήθειες και την υγεία μας, καλό είνια να ρωτήσουμε τον προσωπικό μας ιατρό ή τον γυμναστή μας.