Φαίνεται πως το μυστικό για να γερνάτε καλά και να παραμένετε υγιείς μπορεί να ξεκινά από το πρωινό.
Η φλεγμονή μπορεί να είναι ύπουλη, συχνά αναπτύσσεται σιωπηλά, χωρίς τα εμφανή προειδοποιητικά σημάδια άλλων προβλημάτων υγείας. Και ενώ είναι εύκολο να αποδώσει κανείς πόνους και ενοχλήσεις στη φυσική διαδικασία της γήρανσης, αυτά τα συμπτώματα δεν είναι πάντα αναπόφευκτα.
Ένας απλός τρόπος να ξεκινήσετε είναι να φτιάξετε ένα αντιφλεγμονώδες πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια και θα στηρίξει τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Ανάμεσα στις πολλές επιλογές που ταιριάζουν σε αυτό το προφίλ, οι διαιτολόγοι ξεχωρίζουν τα αυγά. Τα αυγά είναι ιδανική προσθήκη σε κάθε αντιφλεγμονώδες πρωινό, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη που σταθεροποιεί το σάκχαρο, χολίνη που στηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και βιταμίνες A και D που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Γιατί η πίτα με αυγό, ντομάτα και φέτα είναι η κατάλληλη επιλογή των ειδικών για υγιή γήρανση;
Γρήγορη, πλούσια σε πρωτεΐνη, οικονομική και εύκολη.
Όπως σημειώνει η διατροφολόγος Patricia Bannan, M.S., RDN, είναι «ένας υπέροχα σχεδιασμένος αντιφλεγμονώδης σύμμαχος».
Από τα αυγά που προσφέρουν ισχυρή δόση πρωτεΐνης, χολίνης και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, μέχρι τις φυτικές ίνες των λαχανικών και της ολικής άλεσης πίτας, το ασβέστιο της φέτας και το ελαιόλαδο που στηρίζει την καρδιά, αυτός ο συνδυασμός είναι σίγουρα ο καλύτερος για υγιή γήρανση. Όπως εξηγεί η Bannan, «όταν τα αυγά μαγειρεύονται απλά, παρέχουν σταθερή ενέργεια χωρίς τις αυξομειώσεις του σακχάρου που μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου».
Πλούσια σε πρωτεΐνη
Με 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι ένας δυναμικός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Η Bannan αναφέρει: «Τα αυγά είναι εξαιρετική επιλογή για υγιή γήρανση, καθώς παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την οποία φυσιολογικά χάνουμε με την ηλικία». Η πρωτεΐνη των αυγών είναι πλήρης, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί στο μέγιστο.
Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη του αυγού δεν συμβάλλει μόνο στη μυϊκή υγεία, αλλά βοηθά και στην πρόληψη της σαρκοπενίας, δηλαδή της απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας.
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ο αφανής ήρωας της υγιούς γήρανσης. Η επαρκής πρόσληψη ινών συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην πρόληψη συσσώρευσης καρκινογόνων ουσιών στο παχύ έντερο, στη ρύθμιση του βάρους και στη μείωση της φλεγμονής. Η συγκεκριμένη συνταγή καλύπτει 18% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης με 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Πλούσια σε χολίνη
Η χολίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη μνήμη, τη διάθεση και τη λειτουργία των μυών. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αυγά. Δυστυχώς, πολλοί ενήλικες δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα χολίνης, όμως τα αυγά είναι από τις πλουσιότερες πηγές: ένα μεγάλο αυγό περιέχει 147 mg χολίνης. Σύμφωνα με έρευνες, οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν περίπου 187 mg χολίνης ημερησίως παρουσιάζουν καλύτερη γνωστική λειτουργία από όσους προσλαμβάνουν λιγότερη ποσότητα.
Με αυτή την πίτα θα προσλάβετε περισσότερα από 294 mg χολίνης, καλύπτοντας σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σας.
Πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τη συνολική υγεία του σώματος. Σκεφτείτε τα σαν το «σύστημα άμυνας» του οργανισμού σας.
Για παράδειγμα, τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που στηρίζουν την υγεία των ματιών, και οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή και καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Άλλοι τρόποι για να υποστηρίξετε την υγιή γήρανση
Η μείωση της φλεγμονής ξεκινά με ένα υγιεινό πρωινό, αλλά δεν σταματά εκεί. Άλλες διατροφικές και καθημερινές συνήθειες μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική σας ευεξία.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε 15–30 γραμμάρια σε κάθε γεύμα.
Τρώτε «το ουράνιο τόξο»
Όσο πιο πολύχρωμη είναι η διατροφή σας, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά προσφέρετε στον οργανισμό. Επιδιώξτε να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο διαφορετικά φυτικά τρόφιμα ανά γεύμα ή 20 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα για μέγιστη ποικιλία.
Μείνετε καλά ενυδατωμένοι
Η αίσθηση της δίψας μειώνεται με την ηλικία, αλλά η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για όλες τις λειτουργίες του σώματος, από τη σκέψη μέχρι την υγεία των αρθρώσεων. Έχετε πάντα μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού και προτιμήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως αγγούρι και ντομάτες.
Τρώτε με επίγνωση
Αποφύγετε τις περισπάσεις κατά τη διάρκεια του φαγητού. Κλείστε το κινητό ή τον υπολογιστή, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και επικεντρωθείτε στο φαγητό σας. Αυτή η πρακτική βοηθά, αποτρέποντας το ασυνείδητο τσιμπολόγημα που μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή.
Κινηθείτε τακτικά
Η άσκηση, με όποια μορφή σας ευχαριστεί, είναι θεμελιώδης για την υγιή γήρανση. Επιδιώξτε καθημερινή αερόβια δραστηριότητα όπως περπάτημα, κολύμβηση ή ποδήλατο, και εντάξτε δύο με τρεις ημέρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.