Πολλοί από όσους ξεκινούν ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, «τείνουν να πέφτουν σε συγκεκριμένα μοτίβα. Είμαστε πλάσματα της συνήθειας».
Αυτό υποστηρίζει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μίντι Χάαρ, βοηθός κοσμήτορα στη Σχολή Επαγγελμάτων Υγείας του Τεχνολογικού Ινστιτούτου της Νέας Υόρκης. «Αλλά από διατροφικής άποψης, (μόνο) διαφοροποιώντας τη διατροφή σας, θα πάτε μπροστά», συνέχισε, εξηγώντας, ότι το να αλλάζει το συνηθισμένο σας πρόγραμμα διατροφής, θα μπορούσε να είναι επίσης μια ευχάριστη έκπληξη «για τους γευστικούς σας κάλυκες».
Οι συντάκτες του περιοδικού Time ζήτησαν από διαιτολόγους να αποκαλύψουν τα αγαπημένα τους underrated (υποτιμημένα) υγιεινά τρόφιμα, καθώς και ιδέες για την ένταξή τους στη διατροφή.
1. Σέλινο
Το απλό κοτσάνι σέλινου αξίζει να το ξανασκεφτούμε, σύμφωνα με τους ειδικούς. Είναι γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ, το κάλιο και το φυλλικό οξύ, καθώς και ποικιλία αντιοξειδωτικών. Ακόμη, όπως είπε η σεφ και διαιτολόγος Λόρα Πενσιέρο, τα κοτσάνια μπορούν να κοπούν και να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, stir-fry, σούπες και μαγειρευτά, ενώ τα φύλλα έχουν μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές, όπως η εξής: «Φτιάξε ένα φρέσκο, βοτανικό πέστο για ζυμαρικά, λαχανικά σχάρας ή σάντουιτς. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε smoothie ή χυμούς για θρεπτική ενίσχυση», προτείνουν οι διατροφολόγοι.
2. Μανταρίνια κλημεντίνες
Αυτός ο γευστικός καρπός -κάτι μεταξύ μανταρινιού και γλυκού πορτοκαλιού- είναι μία από τις αγαπημένες επιλογές της Χάαρ για θρεπτικό σνακ ή ακόμα και επιδόρπιο. Είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, έχουν λίγες φυτικές ίνες, μας ξεδιψούν, είναι εύκολες στη μεταφορά και δεν χρειάζονται ψυγείο στην πεζοπορία.
3. Σπόροι κολοκύθας
Αυτοί οι μικροσκοπικοί, επίπεδοι, οβάλ σπόροι είναι «μικροί αλλά θαυματουργοί», λέει η διαιτολόγος Μάγκι Μιχαλτσίκ. Έχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό και μαγνήσιο. «Ρίξε τους σε τοστ, σαλάτες, γκουακαμόλε ή αντί για κουκουνάρι στο πέστο», προτείνουν οι ειδικοί.
4. Χυμός ροδιού
Προσφέρει ενυδάτωση με θρεπτικά οφέλη, καθώς περιέχει πολυφαινολικές αντιοξειδωτικές ενώσεις και κάλιο. Η Μιχαλτσίκ τον προτιμά σε κοκτέιλ και mocktail: 100% χυμός ροδιού με ανθρακούχο νερό, λίγο χυμό λάιμ και δυόσμο ή με πουρέ φρούτου του πάθους για mocktail «σαν ηλιοβασίλεμα».
5. Φρίκε (Freekeh)
Αυτό το δημητριακό της Μέσης Ανατολής είναι πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καλίου και φυλλικού οξέος. Έχει καπνιστή, καρυδένια γεύση και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι ή το κριθάρι. Η Χάαρ το συνδυάζει με ντομάτα, αγγούρι, ηλιόσπορους και σταφίδες.
6. Δαμάσκηνα αποξηραμένα (prunes)
Πέρα από τη βοήθεια στη δυσκοιλιότητα, έρευνες απέδειξαν, ότι 5-6 δαμάσκηνα την ημέρα επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Χρησιμοποίησε τα πολτοποιημένα σε μπισκότα αντί για βούτυρο, ζάχαρη ή αυγά.
7. Σαρδέλες
Συσκευασμένες με ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, οι σαρδέλες είναι «μυστικό όπλο» διατροφής. Φάτες κατευθείαν από το κουτί, με κράκερ, σε ζυμαρικά ή σε τοστ με αβοκάντο.
8. Σπόροι κάνναβης (hemp hearts)
Χωρίς ψυχοδραστικές ουσίες, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 και μαγνήσιο. «Προσθέστε τους σε γιαούρτι, σαλάτες, τοστ ή φτιάξε χυλό με καρύδα και ξηρούς καρπούς».
9. Κάρδαμο
Αυτό το φυλλώδες πράσινο ξεπερνά ακόμα και το kale σε θρεπτική πυκνότητα, σύμφωνα με έρευνα του CDC. Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, σάντουιτς με καραμελωμένα κρεμμύδια ή wraps με σάλτσα φυστικοβούτυρου.