Μπορεί να πηγαίνουμε διακοπές για να ξεκουραστούμε και να χαλαρώσουμε, όμως πολλές φορές χωρίς να το καταλάβουμε, δίνουμε… άδεια και στον μεταβολισμό μας. Και όχι, δεν φταίνε μόνο τα παγωτά ή τα κοκτέιλ που πίνουμε το βράδυ ατενίζοντας το κύμα. Υπάρχει ένα λιγότερο προφανές λάθος που κάνουμε άθελά μας χωρίς να το καταλαβαίνουμε: δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη.
Στις διακοπές αλλάζει η ρουτίνα μας, και μαζί αλλάζει και το πιάτο μας: ένα κρουασάν το πρωί, λίγο καρπούζι ή μια μακαρονάδα το μεσημέρι, κάτι γρήγορο το βράδυ και ένα ποτό στην παραλία. Κάπου ανάμεσα στα «ελαφριά» γεύματα και τα σνακ, η πρωτεΐνη συχνά εξαφανίζεται από τα γεύματά μας. Όμως, αυτό το βασικό ιχνοστοιχείο δεν είναι μόνο απαραίτητο για το «χτίσιμο» των μυών. Θεωρείται απαραίτητη για να λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός, να νιώθουμε χορτάτοι και να μην πέφτουμε σε ένα φαύλο κύκλο πείνας, κόπωσης και φουσκώματος.
Γιατί η πρωτεΐνη κάνει τη διαφορά (ακόμα και από την ξαπλώστρα)
Οι μυς μας βοηθούν το σώμα να καίει θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουραζόμαστε. Όταν δεν προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα αρχίζει να «τρώει» τους μυς για ενέργεια, κάτι που ρίχνει τον βασικό μεταβολισμό και κάνει πιο δύσκολη την επιστροφή στην ισορροπία μετά τις διακοπές. Μια παλιότερη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, άλλωστε, διαπίστωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από αύξηση υδατανθράκων και λίπους, οδηγεί σε αρνητικές μεταβολικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη μάς κρατάει χορτάτους περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, ενώ η πέψη της καταναλώνει περισσότερη ενέργεια. Βοηθάμε δηλαδή τον οργανισμό μας να κάψει παραπάνω θερμίδες, χωρίς να κάνουμε τίποτα. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή (1.6 γρ./κιλό/ημέρα) σε άτομα που έχαναν βάρος βοήθησε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού, σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν λιγότερη πρωτεΐνη. Συνεπώς, δεν χρειάζεται να κάνουμε δίαιτα στην παραλία ούτε να μετράμε θερμίδες.
Μικρές αλλαγές που κάνουν μεγάλη διαφορά
Σύμφωνα με μια διαφορετική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι συμμετέχοντες που αύξησαν την πρωτεΐνη στο 30% των ημερήσιων θερμίδων τους, κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 441 θερμίδες λιγότερες την ημέρα χωρίς περιορισμό θερμίδων. Ακόμα και στις διακοπές, μπορούμε να φτάσουμε αυτό το ποσοστό, επιλέγοντας σωστά τα γεύματα μας:
-Ξεκινήστε την ημέρα σας με κάτι που περιέχει πρωτεΐνη: ένα αυγό, λίγο γιαούρτι, ένα smoothie ή μια φέτα τυρί με ψωμί.
-Εντάξτε πηγές πρωτεΐνης στα σνακ, ακόμα και στην παραλία: λίγοι ξηροί καρποί, ένα βραστό αυγό ή λίγη ταραμοσαλάτα με κριτσίνια όταν επιστρέψετε.
-Μην παραλείπετε την πρωτεΐνη στο κύριο γεύμα: κοτόπουλο, ψάρι, φακές, αυγά, ρεβίθια, ακόμα και ένα σουβλάκι έχει την αξία του.
-Προσοχή στο αλκοόλ: εκτός από θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία, επηρεάζει και το πώς χρησιμοποιεί το σώμα μας τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.