Τι είναι τα superfoods; Ιταλοί επιστήμονες έγραψαν στο περιοδικό “Frontiers in Food Science and Technology” τον Φεβρουάριο ότι ο όρος επινοήθηκε τη δεκαετία του 1960 για να περιγράψει τρόφιμα που μπορούσαν να καταπολεμήσουν τον υποσιτισμό.
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, το ενδιαφέρον για τα superfoods αυξήθηκε ξανά, ειδικά για εκείνα που «ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα» και «προστατεύουν από παθογόνους οργανισμούς».
Οι ερευνητές Giulia Santunione και Giuseppe Montevecchi ορίζουν τα superfoods ως «έναν όρο μάρκετινγκ που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που φέρεται να έχουν οφέλη για την υγεία».
Από άποψη πωλήσεων, η ετικέτα «superfoods» σημειώνει τεράστια επιτυχία. Η παγκόσμια αγορά υπερτροφών προβλέπεται να αυξηθεί από 155,2 δισεκατομμύρια δολάρια το 2022 σε 344,9 δισεκατομμύρια δολάρια έως το 2033.
Οι ΗΠΑ είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός λάχανου και μύρτιλων, το Περού είναι ο μεγαλύτερος εξαγωγέας κινόα και ρίζας μάκα, η Κίνα είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός μούρων γκότζι (goji berry) και σπιρουλίνας, η Ινδία είναι σημαντικός παραγωγός κουρκουμά και η Ιαπωνία ειδικεύεται στο τσάι μάτσα.
«Η μεγάλης κλίμακας παραγωγή φυτών μπορεί να οδηγήσει στην υπερεκμετάλλευση των γεωργικών εκτάσεων, προκαλώντας αρνητικές επιπτώσεις στη βιοποικιλότητα και την υγεία του εδάφους, καθώς και επισφαλείς συνθήκες εργασίας για τους εργαζόμενους», γράφουν οι Santunione και Montevecchi.
Αναφέρουν τα μούρα γκότζι ως ιδιαίτερο πρόβλημα: χρειάζονται πολύ νερό, συχνά ως μονοκαλλιέργεια και υπάρχουν αμφιβολίες σχετικά με τους δίκαιους μισθούς των αγροτών.
Η κινόα είναι πιο βιώσιμη από την άποψη της κατανάλωσης νερού, αλλά η αυξημένη ζήτηση έχει επηρεάσει τις παραδοσιακές γεωργικές πρακτικές, μπορεί να έχει συμβάλει στη διάβρωση του εδάφους και έχει οδηγήσει σε υψηλότερες τιμές για τους ντόπιους.
Αυτά τα ανησυχητικά στοιχεία έρχονται να προστεθούν σε μια αυξανόμενη συνειδητοποίηση ότι μια ποικίλη διατροφή, πλούσια σε ένα ευρύ φάσμα τροφών, είναι ο καλύτερος δρόμος προς την υγεία και τη μακροζωία από το να επικεντρωνόμαστε εμμονικά σε μια χούφτα θαυματουργών συστατικών.
Υπάρχουν στην κουζίνα μας «άγνωστα» superfoods, τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά και δεν ξέρουμε τις ευεργετικές ιδιότητές τους. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δεν έχει προαπαιτούμενο ένα μεγάλο μέρος του εβδομαδιαίου προϋπολογισμού.
Βρώμη
«Αυτό το ταπεινό δημητριακό ολικής άλεσης είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικών που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής», αναφέρει η Δρ Federica Amati, ερευνητική συνεργάτης στο Imperial College του Λονδίνου και συγγραφέας του Everybody Should Know This.
«Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια ομάδα τροφών που προστατεύουν την υγεία και που οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετά, οπότε αξίζει να προσθέσουμε ξανά τη βρώμη στο πιάτο μας».
Μια κούπα βρώμης (80 γρ.) περιέχει περισσότερα από 10 γρ. πρωτεΐνης και μια καλή δόση πολλών βιταμινών Β, αντιοξειδωτικών, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Η πρωτεΐνη είναι υψηλής ποιότητας και ονομάζεται αβεναλίνη, η οποία βρίσκεται μόνο στη βρώμη. Περιέχει β-γλυκάνες που είναι ευεργετικές για την υγεία.
Όπως δημοσιεύεται στο “The American Journal of Clinical Nutrition”, κλινικές έρευνες απέδειξαν ότι η βρώμη μειώνει τις ποσότητες της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στο αίμα, κατα μέσο όρο 9.6 mg/dl με την κατανάλωση 75 γρ. ημερησίως.
Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική και οικονομική πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών, ενώ έχουν και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αποτελούν ιδανικό βασικό συστατικό της διατροφής οποιουδήποτε, όχι μόνο επειδή είναι πλούσιες σε απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες, αλλά και λόγω των ιδιοτήτων τους.
Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φακής και πρόληψης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα όσπρια (περίπου 3,5 μερίδες την εβδομάδα) είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν λιγότερα.
Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος και μαγνησίου που περιέχουν.
Οι φακές επίσης είναι μια τροφή εύκολη ως προς την παρασκευή της, αλλά και ως προς τους συνδυασμούς που μπορείτε να κάνετε. Από σούπα και σαλάτα μέχρι υποκατάστατο του κιμά σε μια μακαρονάδα bolognese.
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Χάρη στη σύστασή του και στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, ασβέστιο και βιοδραστικές ουσίες που συμβάλλουν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Το σουσάμι έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β1, Β2, Ε, νιασίνη), ιδιαίτερα χρήσιμες για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά.
Περιέχει 20% πρωτεΐνες, εύπεπτες, πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα (μεθειονίνη, αργινίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη), τα οποία συνδυαζόμενα με τροφές που περιέχουν λυσίνη (πχ γαλακτοκομικά και ξηροί καρποί), αποκτούν μεγαλύτερη διατροφική αξία και συνεισφέρουν στην καλή υγεία πολλών οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά.
Περιέχει επίσης υδατάνθρακες (20%) κυρίως με τη μορφή των φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλής ποιότητας λιπαρά (50%), κυρίως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-6), που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Ντομάτες
«Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου και λυκοπένιου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου», αναφέρει η διατροφολόγος Rosemary Martin.
Τα βιοενεργά συστατικά που υπάρχουν στην ντομάτα έχουν αντιοξειδωτική, αντιμεταλλαξιογόνο, αντιπολλαπλασιαστική και αντιφλεγμονώδη δράση.«Όταν είναι στην εποχή τους, οι φρέσκες ντομάτες είναι το τέλειο συμπλήρωμα για σαλάτες και σάλτσες».
Στην πραγματικότητα, το λυκοπένιο απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό όταν οι ντομάτες είναι μαγειρεμένες, ειδικά όταν συνοδεύονται από καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο. Ακόμη και η κέτσαπ είναι μια καλή πηγή λυκοπενίου – απλά προσέξτε τα επίπεδα αλατιού και ζάχαρης.
Τα συσκευασμένα – κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας, όπως οι σάλτσες για ζυμαρικά περιέχουν έξι φορές περισσότερο λυκοπένιο συγκριτικά με την ίδια ποσότητα από φρέσκια ντομάτα.
Αυτό συμβαίνει γιατί η θερμότητα που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της παρασκευής προκαλεί διάσπαση στα κύτταρα της φλούδας επιτρέποντας στο λυκοπένιο να απορροφηθεί καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα.
Ο χυμός ντομάτας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης (της καλής), καθώς και στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό μας και συμβάλλει στην όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος. Τα καρότα είναι επίσης πηγή φυτικών ινών που βελτιώνουν την πέψη και την υγεία του εντέρου.
Πρόκειται για ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν μπορεί να βοηθήσουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου σε άτομα με διαβήτη.
Τόσο η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όσο και το κάλιο που περιέχει το καρότο (περίπου 4% από τις ημερήσιες ανάγκες ενός μέσου ενήλικα), ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.
Πηγή: tovima.gr