Άθληση, χορτοφαγία και ωμοφαγία… Συνδυάζονται;

Του Δημήτρη Καραογλανίδη

Η χορτοφαγία έχει εμφανιστεί τις τελευταίες δεκαετίες στην Ελλάδα και ορίζεται ως η διατροφική πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος. Η ωμοφαγία είναι πολύ πιο πρόσφατη και «σκληροπυρηνική». Οι ωμοφάγοι καταναλώνουν ακατέργαστα, ωμά προϊόντα όπως φρέσκα και ξηρά φρούτα, χυμούς, λαχανικά εποχής, άψητους ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, super foods (σπιρουλίνα, κινόα κ.ά.), λιναρόσπορο, σουσάμι, ταχίνι, όσπρια, φύκι, φύτρες (από φασόλια, φακές κ.ά.), βότανα και υποκατάστατα ζάχαρης (μέλι, στέβια κ.ά.). Αποκλείονται, δε, τα γαλακτοκομικά, τα κρεατικά, τα ψάρια, ακόμη και ο καφές.

Τα ποσοστά των χορτοφάγων αλλά και των ωμοφάγων τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα έχουν αυξηθεί ιδιαίτερα. Αν και υπάρχουν πολλές υποκατηγορίες, το σημαντικό και στις δύο περιπτώσεις είναι η απουσία ζωικής πρωτεΐνης από τη διατροφή.Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τον άνθρωπο κυμαίνεται απο 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους έως και 2 γραμμάρια ανάλογα τη φυσική δραστηριότητα. Δηλαδή, περίπου 46γρ. οι γυναίκες και 56γρ. οι άντρες. Ειδικά οι αθλητές/τριες που κάνουν προπόνηση δύναμης (π.χ. αθλητές/τριες σωματικής διάπλασης, αρσηβαρίστες κτλ) καταφεύγουν συχνά και σε συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει γιατί για να συντελεστεί η ανάπλαση και η υπερτροφία του μυικού ιστού χρειάζεται αυτή σαν πρώτη ύλη.

Μπορεί άραγε να αντικατασταθεί η ζωική πρωτεΐνη από φυτική και ειδικά στους αθλητές/τριες που οι ανάγκες είναι υψηλότερες; Λύση Νο1. Όσπρια-Ξηροί Καρποί. Τα φασόλια, η φάβα και οι φακές, σε όποια μορφή κι αν τα προτιμάτε, αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτενης. Τα 100γρ. βραστής φάβας μας δίνουν 10,2γρ. πρωτεΐνης, ενώ τα 100γρ. φακές 7,8γρ. Δηλαδή, όσο περίπου μια μπριζόλα. Παράλληλα, όμως, αποφεύγουμε το ζωικό λίπος και προσφέρουμε στον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.ά. Οι ξηροί καρποί μας εφοδιάζουν, ακόμα, και με καλά λιπαρά αλλά θέλει προσοχή στον τρόπο κατανάλωσής τους. Όχι μεγάλη ποσότητα και όχι αλατισμένοι.

Λύση Νο2. Δημητριακά: βρώμη, σόγια και κινόα. Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αποτελούν τα δημητριακά αν και με χαμηλότερη περιεκτικότητα από τα όσπρια. Η βρώμη αποτελεί βάση της μεσογειακής διατροφής και περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με το σιτάρι ή τις νιφάδες καλαμποκιού. Η σόγια προσομοιάζει τη ζωική πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα, καθώς και η κινόα που παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του.

Τα πράγματα, ωστόσο, για τους μη κρεατοφάγους δεν είναι τόσο απλά. Κι αυτό γιατί η ζωική πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες και αναλογία αντίστοιχη με αυτή του ανθρώπου.

Αντίθετα, η φυτική πρωτεΐνη περιέχει μικρότερη ποσότητα από συγκεκριμένα απαραίτητα αμινοξέα γι’ αυτό χρειάζεται να αλληλοσυνδυαστούν φυτικές πηγές για να προκύψει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

Οι κρεατοφάγοι δε, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος καθώς έχει συσχετισθεί με την εμφάνιση καρδιαγγεικών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και κάποιες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και άλλα συστατικά, όπως οι πουρίνες.

Συμπερασματικά, αν ανήκετε στην κατηγορία των μη κρεατοφάγων, πρέπει να επιλέγετε σοφά την ποιότητα της διατροφής σας, να την εμπλουτίσετε με σόγια και κινόα και άφθονα όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αν καταναλώνετε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα καθώς έτσι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ζωική πρωτεΐνη.